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最后更新于: 2021-02-24 15:20 |只看樓主
每一個想減肥的人,大概都夢想過躺著就能變瘦。

這不一定是“癡人說夢”,如果能想辦法提高身體的基礎代謝率,讓身體在坐著或者躺著的時候也能消耗能多熱量,“躺瘦”也是有可能實現的。

那些“基礎代謝率高”的人,坐著、躺著……都在一點點變瘦

基礎代謝率高更易瘦下來

基礎代謝率,是指人處在清醒而又非常安靜、不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的代謝狀態。

那些“基礎代謝率高”的人,坐著、躺著……都在一點點變瘦

基礎代謝率高,相同時間內消耗的能量就多;反之消耗能量也較少。因此基礎代謝率高的人更容易瘦下來。
基礎代謝率與以下幾個因素相關。

1運動

力量訓練可以增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,增強減脂效果,還能避免減肥反彈。

2肌肉量

1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。中年人體力活動減少,肌肉流失嚴重,就會造成基礎代謝率降低,熱量消耗減少,身體發福更快。

3氣溫

人體能量代謝易受溫度影響,通常體溫每升高1℃,基礎代謝率就升高13%。氣溫相對較高的地區,當地人整體的身體代謝率較高。

4年齡

隨著年齡增長,基礎代謝率會下降。如果進食量不減少,就會出現富余的能量,慢慢轉變為脂肪,這也是中年“發福”的原因之一。

5飲食

人體可能存在一種“能量效率”機制,節食和饑餓的時候會降低基礎代謝率,暴飲暴食會提高基礎代謝率。

6激素和疾病等

甲狀腺激素、生長激素等多種激素也會影響人體的基礎代謝率,例如甲亢患者一般體溫高、代謝更快,而甲減則相反。

3個公式推算基礎代謝率

基礎代謝占據了人體能量消耗的大部分,一定程度上反映了代謝水平,可以通過公式估算出來。

那些“基礎代謝率高”的人,坐著、躺著……都在一點點變瘦

最常用的為第一種方法,計算時取以下公式結果的平均值,則更為可靠。

1Gale法

基礎代謝率 % =(脈率 + 脈壓差)- 111

2Reed法

基礎代謝率 % = 0.75 × (脈率 + 脈壓差 × 0. 74) - 72

3Kosa法

基礎代謝率 % = 1.28 ×(脈率 + 脈壓差)- 116

脈率指動脈搏動的頻率,脈壓差指血壓的收縮壓(高壓)與舒張壓(低壓)之間的差值,均可通過電子血壓計測量。

我國正常人基礎代謝率平均值[kJ/(m^2·h)]

年齡(歲)男性
女性
11 ~15195.5172.516 ~ 17193.4181.718 ~ 19166.2154.020 ~ 30157.8146.531 ~ 40158.7
146.941 ~ 50154.0142.451以上
149.0138.6
陳志偉《生理學基礎》:湖北科學技術出版社,2010:74
約90%以上的人基礎代謝率與上表數值相差不超過15%,因此臨床上以此百分值作為正常值的界限。如果自測基礎代謝率比平均值高(或低)20%,建議到內分泌科就診。

5個運動技巧,躺著也燃脂

一般來說,身體有自己的代謝節奏,不需要刻意調節。但在提高基礎代謝率的同時,運動還能增強心肺功能、增加肌肉,是減肥人群最應該提上日程的燃脂方法。

那些“基礎代謝率高”的人,坐著、躺著……都在一點點變瘦

當一個人基礎代謝率足夠高時,即使是躺、坐都能消耗較多的能量。

運動方式力量訓練

肌肉對熱量的消耗比脂肪高出1~2倍,長期進行力量訓練可以增加肌肉力量,使運動效率更高?衫米陨眢w重做力量訓練,如箭步蹲、開合跳、俯臥撐、仰臥起坐等。若想加大強度,可利用沙袋或啞鈴等進行練習。

運動強度中等強度以上

當運動者的最大心率處于220減去年齡所得數值的60%~70%時,身體主要通過燃燒脂肪為運動供能,可以達到更好的減脂效果。

強度相對較大的運動新陳代謝更快,但不要超過身體的最大負荷。

運動種類
經常變化

人在一段時間做同樣的運動,運動能力會逐步增強,適應性也逐步增加,雖然肌肉的收縮效率提高了,但當身體習慣某種運動強度時,新陳代謝就不再提升。因此,長時間保持一種運動狀態,運動效果會打折扣。

這時需要通過變換訓練方式來提高運動能力和代謝能力。比如,很多老年人跳廣場舞的同時,加些抗阻訓練,增加腿部和腰背部的肌肉力量,可以讓身體的代謝快起來。

順序
熱身-力量-有氧

每次運動要遵循“先熱身,再力量,后有氧”的原則,先做10分鐘左右的熱身訓練,以防肌肉拉傷,再來20~30分鐘力量訓練,隨后進行40分鐘有氧運動,整個運動過程控制在1~1.5小時。

有氧運動可以選擇跑步、橢圓機、動感單車等,力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等。

活動時長
多多益善

即使每天花一小時運動,其他時間也盡量不要久坐不動。因為長時間靜止狀態下,新陳代謝的速度會下降,使一天的代謝總量偏低,抵消積極運動帶來的益處。因此,我們最好每小時起身活動一下肩臂,在屋里走走等。

此外,咖啡、茶等含咖啡因的食物,以及辛辣食物也能在一定程度上輕微提高基礎代謝;水是維持生命和進行新陳代謝的基本物質,普通人每天至少飲水1.5升。

來源:生命時報
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超級版主 發表于: 2021-02-20 10:05 |只看該作者

躺瘦,絕了
V13 發表于: 2021-02-20 11:33 |只看該作者

我一天花在運動上的時間達到3小時左右。其中,晨跑1.5小時,然后每坐四十來分鐘就起來做與跑步有關的力量訓練(如箭步蹲、平板支撐、臀橋之類)十來分鐘,一天八次,合計1.5小時左右。
V13 發表于: 2021-02-20 11:33 |只看該作者

每天晚飯吃撐,卻餓著肚子睡覺的路過,飯都吃到哪里去了
V14 發表于: 2021-02-20 11:34 |只看該作者
1#

管住嘴運動鍛煉,能夠減肥;
補充水適時喝水,有益健康。
V13 發表于: 2021-02-20 11:34 |只看該作者
2#

為什么我躺著就不瘦啊
V13 發表于: 2021-02-20 11:34 |只看該作者
3#

講的非常詳細,學習啦!健身的文章我喜歡看
V13 發表于: 2021-02-20 11:34 |只看該作者
4#

人人要瘦的年代,我祈求老天讓我胖起來
V12 發表于: 2021-02-20 11:34 |只看該作者
5#

不管做什么運動,貴在堅持,我每天做八段錦。適合我們自己的身體,八段錦和三一二,更適合我們中老年人。因為你得找到一個健康,不做那些劇烈的運動,我個人認為八段錦全身氣脈經絡全通,現在是國家體育總局首推薦的健康鍛煉方法,掌握好每天都有新感覺。身體健康最重要,堅持不懈的努力是關鍵!
V13 發表于: 2021-02-20 11:35 |只看該作者
6#

我也一直鍛煉,沒肌肉松垮垮,好在并不胖
V10 發表于: 2021-02-20 11:35 |只看該作者
7#

你有多自律就有多健康
V13 發表于: 2021-02-20 11:35 |只看該作者
8#

每天多喝水營養均衡,抗阻鍛煉,增加全身肌肉,讓代謝快起來
V13 發表于: 2021-02-20 11:35 |只看該作者
9#

那哥們 你可能晚飯早 或者睡得晚
V13 發表于: 2021-02-20 11:35 |只看該作者
10#

每天6千步,最近一直在打卡,把城里的所有巷子走了個遍
V15 發表于: 2021-02-21 12:20 iPhone客戶端 |只看該作者
11#

厲害
V14
勛章 勛章
發表于: 2021-02-21 23:51 iPhone客戶端 |只看該作者
12#

收藏了
V7
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健康達人

發表于: 2021-02-22 08:31 iPhone客戶端 |只看該作者
13#

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